QUALIDADES FÍSICAS

Venho aqui apresentar um trabalho, que certamente podem ter bastantes variações quanto aos exercícios, contudo abordamos aqui alguns meios de se poder treinar as Qualidades Físicas dentro do Karate. É imprescindível que todo praticante deve apresentar um ATESTADO MÉDICO, para que possamos trabalhar calculando melhor riscos, procedimentos e metodologias específicas, individualizando os exercícios para o aluno. Calculando volume e intensidades dos exercícios, podemos trabalhar desde crianças, idosos e grupos de riscos (hipertensão, diabetes, soros positivos e etc.). Uma avaliação física também é muito bem vista, onde poderemos ter outros parâmetros de como melhor treinar esse aluno.

As qualidades Físicas são objetivos a serem propostos, desenvolvidos e atingidos na prática esportiva. Não interessa os motivos que levaram o aluno á praticar Karate, todos procuram qualidade de vida, bem estar ou uma atividade física, poucos esportes podem trabalhar as qualidades físicas como o Karate proporciona. Quem pratica Karate e outro esporte, percebe em curto prazo, a melhora de rendimento no outro esporte que faz isso devido à arte trabalhar embasado muito na psicomotricidade, onde se procura unir, corpo (físico/exercícios), mente (psicológico/controle das emoções) e espírito (lúdico/samurai), que através dos exercícios, moldar uma novo ser humano, com maior coordenação. Equilíbrio interno, e um ser ajustado dentro da sociedade. As filosofias e a história da própria arte, nos fornecem um bom material lúdico para crianças.

As qualidades físicas podem se subdividir em:

Forma Física , as quais podem ser desenvolvidas ou obtidas por meio de treinamento, e em;

Habilidade motora, as quais nascem com o indivíduo e podem ser aperfeiçoadas pelo treinamento.

Forma Física: Força; Resistência e Flexibilidade.

Habilidade Motora: Coordenação; Descontração; Agilidade; Velocidade;   Equilíbrio e Ritmo.

Baseado nas informações acima, vimos porque daquele ditado que diz” O bom atleta já nasce pronto”. Nós professores, não fazemos mais do que refinar as potencialidades do atleta ou aluno, vários fatores como: fibra muscular, hereditariedade, alimentação, etc., irão influenciar determinantemente no resultado da performance.

Ø  1 -)  Força: Capacidade de vencer ou suportar uma resistência.

Quando falamos em trabalhar força, devemos ter em mente que essa força não deve ser onde ele possa executar com facilidade mais também não devemos passar dos limites do aluno, onde deveremos SEMPRE pensar em devagar e sempre, do que exigir muito naquele dia e ficar sem o aluno alguns dias, devido á lesões ou necessitando maior tempo de recuperação.

1.1    -) Força Dinâmica ou Isotônica ► capacidade de realizar tensão  muscular produzindo movimento aparente.

Exercícios.: Pernas – aluno deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas para cima, apóia os pés no peito de um colega, esse colega joga o peso dele encima dele, e o aluno deitado fará um Legpress usando o colega. Os movimentos devem ser lentos, sem deixar estender as pernas completamente, para evitar choques no joelho.

Muito importante usar alunos pesos semelhantes, para se evitar sobrecarga. 10 (flexões) x 3 (repetição).

Outro: Agachamentos (individual), e após estender as pernas, uma chuta mae-geri.

Braços: Flexão de braços, os mais graduados, com o punho cerrado. / Maior intensidade: Fazer flexão de braços com o amigo segurando  seus pés.

Tronco: Abdominais (Reto, Oblíquo e Transversos)

1.2    -) Força Estática ou Isométrica ► Capacidade de realizar tensão muscular sem movimento aparente.

Ex.: Perna – Quando estamos na base, a perna de apoio já faz esse constante trabalho, contudo, para termos maior tensão na musculatura, usando as faixas de Karate, fazer tipo um cabo de guerra no atleta, onde um tenta puxar o outro, sem tirar ele do local (sem trancos) e outro tenta permanecer na base, pode-se fazer em todas as três bases.

Braço: Manter uma flexão de braço no meio durante alguns segundos.

Tronco – em decúbito dorsal, elevar as pernas e os ombros e manter por alguns segundos.

IMPORTANTE: Não é recomendado trabalhos de isometria para pessoas com problemas circulatórios, como hipertensos.

1.3 -) Força Explosiva ► máximo de força em um menor tempo possível.          Exercícios: Perna – contagem de 5 segundos, e ver quantos chutes executam com perfeição nesse espaço de tempo. Pode se fazer cinco tiros de 5 segundos. Estaria ligado a trabalhos anaeróbios, mae-geri). (Potência = F x V). Observar se o aluno eleva primeiro os joelhos. Apesar de se querer trabalhar velocidade, a forma correta NUNCA deve ser esquecida e dar prioridade á ela.

Braço : mesmo trabalho acima, mudando apenas para os membros superiores, os golpe poderia ser uma seqüências de Kara-Zuki, na postura em shizentai mesmo. Importante que o aluno estenda sempre os braços e volte com elas ao quadril (crista ilíaca), evitando que assim o aluno roube no exercício, ganhando assim tempo na execução.

Tronco: quando chutamos, também trabalhamos muito toda a parte abdominal, evitar sair do trabalho de pernas e ir logo pra o de tronco, melhor intercalar com os braços na séria. Fazendo assim o que chamamos trabalho de alternada de segmentos, dando assim condições as partes solicitadas se recuperarem melhor. O trabalho de tronco pode também ser feito com abdominais rápidos, mais se deve SEMPRE observar anomalias na coluna, cifose, lordoses e escolioses, pois essas podem se acentuar com esses exercícios.

1.4 -) Força Pura ► força máxima para vencer uma resistência máxima.

Esse tipo de trabalho poderia usar como exemplo o halterofilista, que depois do esforço descomunal, não consegue mais fazer o mesmo, sem uma boa recuperação e intervalo. Esse tipo de força não é trabalhado no Karate.

OBSERVAÇÃO: Aparelhos de musculação são um grande aliado para desenvolvermos melhor a força no adulto, contudo é aconselhável o aluno passar por uma avaliação física feita por um profissional de Educação Física para se avaliar vários fatores que aqui, seriam necessário outro artigo para se falar de todos. Os alongamentos são imprescindíveis antes, durante e depois de cada exercício, pois a hipertrofia exagerada irá dificultar a velocidade, a qual o Karate se baseia. Afinal, socar e chutar, todos sabem, mas a técnica e o deslocamento dos membros é que fazem a diferença do leigo pro perito de Karate.

1.5 -) Força de Resistência = RML.

Será tratado abaixo

Ø  2 -) Resistência: Qualidade física que permite um esforço contínuo, proveniente de exercícios prolongados, durante um determinado tempo.

2.1 -) Resistência Muscular Localizada (RML) ou Resistência de Força ► Capacidade de realizar um grande número de contrações sem diminuir a am-          plitude do movimento, a freqüência, a velocidade e a força de execução.

2.2 -) Resistência Aeróbica Ou Endurance ► Capacidade do indivíduo em sustentar um exercício realizado com intensidade baixa a moderada e longa duração, onde a energia necessária para a realização do exercício provém principalmente do metabolismo oxidativo. Equilíbrio entre o consumo e a absorção do oxigênio (Stend-State).

Exercícios: A meta do Karate quase sempre é trabalhar explosões rápidas, contudo, na luta, quando precisamos deslocar constantemente para acharmos as distancias idéias para aplicar os golpes, necessitamos dessa resistência. As esteiras, bicicletas e elipticons nas academias são aparelhos excelentes para trabalhar resistência anaeróbica, bem como a corrida na rua. Eu especificamente deixo  a corrida de rua por última escolha, por ser um exercício que geram mais impacto nas articulações, principalmente nos  joelhos. Já a esteira já possui um amortecimento melhor, além também do atleta não está sujeito a fumaça de veículos, perigos constantes nas ruas como atropelamento (nem sempre pode se correr na calçada), buracos e etc.

2.3 -) Resistência anaeróbica ► Capacidade do indivíduo sustentar o maior tempo possível uma atividade de alta intensidade, em condições anaeróbicas, ou seja, em débito de oxigênio.

Exercício: BRAÇO – O aluno em preparação de soco (Kara-Zuki), pedir-lhe para executar socos na maior velocidade possível até não mais conseguir mantê-la; cronometrar o tempo e procurar cada dia com o treino alongar esse tempo.

PERNA – Em base de forma livre (luta), pedir o aluno para chutar o maior número de vezes até não conseguir manter mais a velocidade, cronometrar esse tempo e procurar cada dia alongar esse tempo; MUITO importante manter forma correta, postura, não deixar calcanhares bater fortes no chão, fazendo que retorne o chute apenas com um leve  toque do hálux (dedão). A extensão completa do joelho deve ser observada para que não haja choques do joelho e assim com as repetições poder ocasionar lesões nessa articulação.

OUTROS: Dar seqüências específicas e pedir o aluno percorrer todo o DO-JO executando-as o mais rápido possível sem perder o ritmo e velocidade, cronometrar esse tempo e procurar cada dia prolongar esse tempo; bem como variar os golpes nas seqüencias.

Ø    3 – ) Flexibilidade: * Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de promover lesão (DANTAS).

* Amplitude dos movimentos articulares (NAHAS).

É dependente da mobilidade articular (propriedades anatômicas das articulações) e da elasticidade muscular (grau de estiramento dos músculos) = amplitude de movimento.

3.1 – ) Estática ►sem movimento. Ex: abrindo um espaguete.

3.2 -) Dinâmica ► com movimentos, complexos ou não. Ex.: Mae tobi-geri.

IMPORTANTE: Sabemos que uma boa amplitude de movimentos das pernas, dependem muito da posição anatômica das cavidades acetabulares (onde se encaixa a cabeça do fêmur) no quadril. Dependendo da posição, esse aluno dificilmente conseguirá executar chutes altos, procurando o professor não fazer desses exercícios verdadeira tortura pra eles, e assim ocasionar um desgastes das cartilagens e favorecendo esse aluno á artroses no futuro.

– Outro faro importante é SEMPRE executar os movimentos com baixa intensidade para alta, propiciando assim que o sinóvia (liquido lubrificante dentro das articulações sinoviais) possam assim espalhar melhor, e assim proteger as articulações de desgastes

Ø  4 -) Velocidade: Capacidade de realizar movimentos sucessivos e rápidos de um mesmo padrão no menor tempo possível.

4.1 -) Velocidade de reação ► é a velocidade com qual o indivíduo é capaz de responder a um estímulo o mais rápido possível. Exercícios: A luta em si, já é um bom trabalho, contudo pra principiantes, podemos dar três golpes específicos: um soco Jodan, soco Tiudan e mae-geri, cada vez um aluno aleatoriamente executa um dos golpes e o outro defenderá e aplicará o contragolpe. Pode-se com a evolução aumentar as variações de golpes e trajetórias do mesmo.

4.2 -) Velocidade de membros ► é a habilidade de mover braços e pernas tão rápido quanto possível Ex.: Kizame zuki, cortada de Voleibol, etc.;

Exercícios : O MESMO resultado é conseguido nos exercícios de resistência anaeróbias acima.

Ø  5 – ) Equilíbrio: * Capacidade de assumir e sustentar o corpo contra a lei da gravidade.

* Capacidade de manter determinada postura ou mover-se sem cair.

5.1 -) Estático ► tipo de equilíbrio conseguido em uma determinada posição. Ex.: Quando está em base de luta, parada mão em GO.

5.2 -) Dinâmico ► tipo de equilíbrio conseguido durante o movimento. Ex.: Seqüência de golpes na luta, ginasta durante o transcurso da séria, etc.

5.3 -) Recuperado ► recuperação do equilíbrio em uma posição qualquer, depois de haver estado no ar. Ex. Ginasta após o salto, deslocamento de uma base para outra no kata ou treino, etc.

Exercícios: quando o aluno executa os golpes e consegue acabar equilibradamente, ele está executando os três equilíbrios acima citados. Pode-se ao iniciante começar com um golpe, depois dois, três bem como variar depois com golpes de maiores exigências de técnica como Ura-mawashi-geri, Mae-tobi-gueri nas seqüências.

Ø  6 -) Agilidade: * Capacidade que o indivíduo tem de realizar movimentos rápidos com mudança de direção e sentido.

* Capacidade de começar, parar e mover o corpo rapidamente em diferentes direções. Ex.: Kata, seqüências de golpes, etc.

Exercício: Todas as seqüências de golpes, o Kata é um bom exemplo.

Ø  7 – ) Coordenação: * Capacidade de realizar uma tarefa que integre diferentes partes do corpo.

* Ação conjunta do Sistema Nervoso Central e da musculatura esquelética, dentro de uma seqüência de movimentos objetivos (WEINECK).

* Controle mental sobre a expressão motriz (TUBINO). Ex.: os mesmos dado acima.

Exercício: Todas as seqüências de golpes, o Kata é um bom exemplo.

Ø  8 -) Ritmo:    Pode ser definido como repetição regular e periódica de uma estrutura ordenada, ou simplesmente como dizia PLATÃO: “ ordenação do movimento”.

– Está intimamente ligada a coordenação motora e a musicalidade.

– É responsável pela velocidade de execução dos movimentos. Nas atividades de academia manifesta-se em BPM(s), ou seja, os batimentos por minuto da música.

Exercício: O Kata é um bom treino de ritmo, ou o próprio comando dado pelo instrutor, variando seu ritmo nas aulas. O uso de músicas também pode ser adicionado, procurando manter o ritmo com as seqüências pedidas.

Ø  9 -) Descontração: Fenômeno neuromuscular resultante de uma redução na tensão da musculatura esquelética, com o objetivo de economizar energia.

* É a capacidade de compensar corpo e mente dos esforços realizados, proporcionando um equilíbrio harmônico entre esforço e recuperação, com o objetivo de otimizar a performance e principalmente proteger contra lesões.

9.1 -) Descontração Total ► relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo que possível. Ex: no final das aulas, apagar as luzes, e pedir pro aluno estender o corpo em decúbito dorsal, e relaxar, pode-se aplicar músicas com sons da natureza.

9.2 -) Descontração Diferencial ► diferenciação entre os músculos que são necessários para determinada atividade e aqueles que não são. Ex.: velocista de atletismo, aplicação de chutes sem contrair mais do que o necessário (como os braços), etc.

Exercício: A descontração total pode-se ser usada nos finais de aulas para relaxamento, usando uma música com sons de natureza. É importante que o aluno de Karate se mantenha sempre relaxado para que a musculatura possa assim, ter a maior explosão possível, pois com as fibras encurtadas, jamais terão sua explosão máxima. Nas aulas verificar se o aluno executa sincinesias (expressões faciais), contração excessiva dos braços e ombros quando se está executando chutes, etc. O Professor deve sempre observar em contrações desnecessárias, pois quanto maior  a contração muscular maior também será a queima de energia, podendo assim deixar essa energia como reserva pra quando for necessária.

Referência Bibliográfica: TUBINO, M. G. Qualidades Físicas, 1979.

 Autor: Prof. Carlos Augusto Soares – 5º Dan

Diretor Técnico do Karate Clube de Petrópolis

E-mail/Skype: carlaokarate@hotmail.com

CREF1/RJ; 4701/P

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